carlos/ novembro 9, 2017/ Atividade Física/ 0 comments

O seu treino realmente funciona? Está conseguindo obter os resultados esperados?

Muitas vezes, uma simples adaptação no treino, como adicionar um novo exercício à rotina, pode trazer ganhos significativos.

Já falamos aqui sobre a importância da atividade física que é um passo fundamental para manter uma vida saudável e ganhar mais qualidade de vida.

Realizados de forma corretamente, esses sete exercícios certamente são considerados mais eficientes devido trabalhar com uma variedade de músculos ao mesmo tempo e consequentemente influência no resultado que você deseja. E o melhor, você consegue fazê-los até mesmo em casa.

Mas atenção! Antes de executá-los, principalmente se você está saindo do sedentarismo, é preciso está com a avaliação física em dia, de modo que é necessário uma consulta com um médico para ver se está apto a realizar atividades físicas. Se você estiver com osteoporose, por exemplo, alguns desses exercícios podem ser muito agressivos e representa perigo à sua situação.

Outro ponto a se observar que a técnica correta é fundamental, isso evitará lesões e garantirão os melhores resultados. Nesse caso, é importante a execução correta.

Importante ressaltar, antes de tudo que os exercícios não listados também têm seus benefícios e devem ser mantidos num planejamento para ganhos específicos.

1. Caminhada

pernas de uma mulher fazendo caminhada de tênis e com por-do-sol ao fundo.

Fonte Imagem: Pixabay

O bom desse exercício é que simples e traz grandes benefícios, como:

  • Controla a pressão arterial, facilitando o fluxo sanguíneo para todo o corpo, os batimentos cardíacos e a oxigenação das células;
  • Aumenta a capacidade respiratória, limpando os pulmões das impurezas;
  • Beneficia os ossos, pois estimula os ossos e facilitam a absorção de cálcio e deixando mais resistentes, combatendo a osteoporose;
  • Melhora o bom humor e autoestima, devido à liberação maior de endorfina, responsável pela sensação de alegria e relaxamento e melhora significativamente sua saúde mental;
  • Retarda o envelhecimento e deixa o cérebro mais saudável;
  • Melhora a qualidade de sono e aumenta a disposição, devido à produção de adrenalina durante a atividade;
  • Emagrece e controla o peso devido ao gasto calórico.

O melhor de tudo é que tudo o que precisa é de um bom par de tênis. Pode ser realizado em qualquer lugar e num horário que se adequa perfeitamente à sua rotina.

Dicas:

  1. Se você está começando a fazer caminhadas, comece com cinco a 10 minutos de cada vez. Adicione alguns minutos a cada caminhada até chegar a pelo menos 30 minutos por caminhada.
  2. Você que já começou, pode experimentar um ritmo mais acelerado (andar em mesmo percurso em um tempo mais curto) ou mais intenso (caminhar numa subida, por exemplo), observando e respeitando os seus limites.
  3. Aproveite o momento fazendo algo agradável e isso pode ser feito de várias formas: aproveitar a paisagem, ouvir música ou se estiver fazendo com outra pessoa, aproveite para colocar as conversas em dia.

2. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Casal fazendo treino HIIT

Fonte Imagem: Designed by Freepik

É um método de treinamento realizado em uma sessão curta, do qual, como o próprio nome diz, é focado na intensidade, colocando o corpo aos limites.

A ideia básica é fazer uma variação dessa intensidade dentro do seu treino, em vez de seguir em um ritmo constante. Dessa forma, aumenta seus níveis de aptidão física, como flexibilidade e resistência ao mesmo tempo que há de queima mais calorias do qual ajuda a perder peso.

Por isso é importante que o tempo de recuperação entre os treinos também seja obedecido. Quanto mais intenso, mais tempo de recuperação é necessário. Três vezes por semana vai lhe dar os melhores resultados, limitando o risco de lesões.

Esses exercícios podem ser feitos pulando corda, de bicicleta (normal ou ergométrica), nadando, ou até mesmo subir e descer escadas, correr (na rua ou esteira) e fazendo agachamentos e flexões.

Vamos às vantagens desse tipo de treino:

  • Queima de calorias – um estudo publicado na American Journal of Sports and Medicine relata que o consumo de oxigênio durante o treino acelera o metabolismo pelas próximas 24 horas e assim queima calorias 10% a mais do que se tivesse ficado sem treino.
  • Definição e condicionamento físico: além da perda de gordura os exercícios ao mesmo tempo resultam em melhorias na resistência e na flexibilidade muscular.
  • Aumenta a capacidade cardiovascular– assim como qualquer treino aeróbico, esse treino melhora a frequência cardíaca e a respiração.
  • Curta Duração:  um treino HIIT tem duração de 10 à 30 minutos somente. Uma boa opção para aqueles que não tem muito tempo disponível para o treino ao longo da semana.
  • Variedade de exercícios: Muitos exercícios utilizam apenas o peso do corpo, mas também podem ser usados equipamento como cordas, bicicleta ergométrica, etc.

Esse vídeo mostra um pouco mais sobre o HIIT:

Dicas:

  1. Para iniciantes, além da avaliação inicial, é importante que um educador físico indique os melhores exercícios e o ritmo das sessões conforme sua capacidade, visto que o tempo e intensidade varia para cada pessoa. Da mesma forma, o treinador pode sugerir melhorias no seu treino conforme evolução.
  2. É interessante usar de métodos e técnicas variados, inclusive mesclando com o treino cardiovascular e o de musculação (em dias diferentes), pois assim exige do corpo uma adaptação aos diferentes estímulos e consequentemente torna mais rápida a evolução.
  3. Para os que buscam ganho de força e volume muscular, o treino de musculação (com pesos) é o mais indicado. Nesse caso, o HIIT pode ser treinado em um dia diferente, em substituição do treino aeróbico.

3. Agachamento

Mulher fazendo agachamento com barra

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Este é considerado como um dos exercícios mais completos da musculação.  Quando executado de modo correto, ele trabalha diretamente vários grupos musculares ao mesmo tempo como os quadríceps, glúteos e os que estão localizados na região posterior da coxa (chamados de isquiotibiais) e ainda de forma moderada ativa os músculos abdominais. Como: Mantenha os pés separados pelos ombros e as costas retas. Incline os joelhos e abaixe a retaguarda, como se estivesse sentada em uma cadeira. Mantenha a coluna reta e seus joelhos diretamente sobre seus tornozelos.

Vamos ver os benefícios de adicionar esse exercício na rotina de treinos:

  • Reforça e tonifica todos os grupos musculares – Devido à intensidade, ocorre a liberação de testosterona e hormônio do crescimento, que são vitais para o crescimento muscular e também ajudará a melhorar a massa muscular ao treinar outras áreas do seu corpo além dos músculos envolvidos. Quanto mais testosterona o corpo libera, mais ocorre o ganho de massa magra.
  • Regula o metabolismo – Por ser um exercício que envolve uma grande quantidade de músculos o exercício ajuda na regulação do metabolismo de glicose e lipídios e sensibilidade à insulina, ajudando a protegê-lo contra obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
  • Queime mais gordura – Devido à quantidade dos grandes grupos musculares recrutados para o exercício, há um gasto calórico maior e por isso é considerado muito bom para queimar gordura. Além disso,uma das maneiras mais eficazes de queimar mais calorias é realmente ganhar mais músculo! Por cada quilo de músculo adicional que você ganhou, seu corpo queimará mais 50-70 calorias por dia. Então, se você ganhar 10 quilos de músculo, você queimará automaticamente 500-700 calorias por dia do que antes.
  • Manter mobilidade e equilíbrio – As pernas fortes são cruciais para se manterem móveis à medida que envelhecem, e os agachamentos são fenomenais para aumentar a força das pernas. Eles também trabalham no seu abdômen, estabilizando os músculos, o que o ajudará a manter o equilíbrio e ajuda a em atividades cotidianas como subir em escadas, banquinhos, pegar algo que caiu no chão, etc assim como também prevenindo quedas, evitando assim as fraturas.
  • Previne lesões – Com o fortalecimento dos músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos melhora também a flexibilidade devido a amplitude de movimento em seus tornozelos e quadris prevenindo possíveis lesões.
  • Impulsiona o desempenho desportivo – Perfeito para melhorar o desempenho desportivo esse exercício é parte de praticamente todos os programas de treinamento de atletas profissionais.

Faça correto:

  1. Antes de tudo, faça alongamento, assim você consegue flexibilidade suficiente;
  2. Mantenha as costas alinhadas durante todo o exercício, preservando assim a coluna vertebral;
  3. Os joelhos devem estar alinhados com ponta dos pés
  4. Inicie o movimento para baixo e retorne à posição inicial;

ATENÇÃO: Comece a treinar sem pesos até dominar a execução correta. O movimento incorreto traz risco à coluna, aos joelhos e várias outras articulações.

Abaixo, um vídeo bem explicativo mostrando como fazer o agachamento (e outras variações) corretamente:

Dicas:

  1. Nas primeiras vezes você pode praticar com uma cadeira para dominar este movimento. Na primeira descida você pode sentar-se e depois fique de pé. Nas seguintes, basta tocar o assento da cadeira e levante.
  2. Depois de alguns dias, pratique sem a cadeira, mantendo a mesma forma.
  3. Adicione pesos uma vez que você pode fazer pelo mais de 8 repetições tranquilamente.
  4. Para os que já praticam esse exercício, existem outras variações do agachamento (com pernas mais juntas ou separadas, com barras, etc). Mas depende do objetivo.
  5. Na dúvida, peça orientação a um treinador.

4. Afundo (Lunges)

Mulher fazendo afundo (lunges)

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Semelhantes ao agachamento, o afundo (também chamado de lunges) trabalha todos os principais músculos da parte inferior do corpo e aumentando o tecido muscular, desenvolvendo a força do tronco e dando flexibilidade aos quadris mais flexíveis.

De acordo com o American Council on Exercise, este é um dos exercícios para músculos da parte inferior do corpo mais eficazes juntamente com agachamentos (como visto acima) além de outros.

Além disso o afundo pode ser modificado para atender ao objetivo. Seja fazendo musculação, lutas básicas, exercícios aeróbicos ou outros semelhantes, esse exercício traz ótimos benefícios:

  • Trabalham efetivamente seus glúteos e quadríceps e também envolvem seus isquiotibiais e certamente produz os efeitos muito semelhantes aos do agachamento.
  • Melhora seu equilíbrio, postura, estabilidade e desempenho atlético, pois envolvem os músculos do tronco durante a execução, como os músculos das costas e abdominais, para manter seu corpo ereto e equilibrado.
  • Além disso, o exercício força os flexores do quadril para esticar, do qual pode realmente obter um bom alongamento do quadril.

Faça Correto:

  1. Dê um grande passo em frente, mantendo suas costas retas, ombros para trás e queixo para frente.
  2. Dobre o joelho da frente em cerca de 90 graus.
  3. O joelho da frente dobrado levante o calcanhar do pé de trás, do qual, fará que o joelho de traz também dobre.
  4. Não deixe o joelho traseiro tocar o chão, ambos devem permanecer num ângulo de 90 graus
  5. Volte à posição inicial e repita.

No vídeo a seguir está explicando como fazer o exercício:

Dicas:

  1. O primeiro passo é aprender a fazer a lunge frontal básica com a forma adequada. Lembrando que executar de forma correta, não só traz os melhores resultados como também minimiza o risco de lesões.
  2. Após dominar o lunge frontal, pode ser realizado variações como lunge laterais e reversos.
  3. Na medida que você vai ganhando força nos movimentos vá acrescentando pesos.

5. Flexões de Braço

Homem fazendo flexões

Fonte Imagem: Pixabay

Eles trabalham todos os músculos do seu corpo, fortalecendo principalmente o peito, abdômen, ombros e tríceps.

Por trabalhar todos os esses músculos é considerado mais um exercício completo do qual ajuda a construir força, queimar calorias, aumentar a resistência e melhorar a autoconfiança.

As vantagens desse exercício é que pode ser feito em qualquer nível de aptidão física, trabalha o corpo em geral e também é feito com movimentos básicos, o que torna mais simples.

Então, para você que está saindo do sedentarismo ou que já tem experiência, eles serão sempre indicados e servirá como um excelente treino. Vamos ver o porquê:

  • Corpo fortalecido e tonificado por completo – ao trabalhar em uma grande quantidade de músculos, o exercício proporciona aumento de força e a resistência dos braços, peito, abdominais e na parte inferior do corpo, tudo ao mesmo tempo. E na medida que trabalham juntos, também proporciona ganho de massa e definição.
  • Equilíbrio e estabilidade – com as execuções das flexões também treinam as fibras musculares responsável pelo equilíbrio do corpo. No impulso, essas fibras são utilizadas para evitar seu corpo se incline. Com isso, elas respondem mais rapidamente à estimulação que ajuda seu equilíbrio e estabilidade.
  • Densidade muscular – Com a idade, você começa a perder a densidade muscular, o que altera o modo como seu corpo usa e queima energia. Uma das coisas que o exercício pretende fazer é manter, se não melhorar a densidade muscular
  • Definição e força – É perfeito para quem procura por definição. Com o peito, costas, braço e abdominais fortalecidos torna-se mais fácil manter a postura em exercícios mais complexos.

Faça Correto:

  1. Certifique-se de que suas pernas, quadris, pescoço e cabeça estão em uma linha reta.
  2. Lentamente, mas gradualmente levante-se do chão e volte para a mesma posição.

Saiba mais sobre as flexões e como fazer no vídeo abaixo:

Dicas:

  1. Para iniciantes, pode ser complicado fazer a execução completa. Para facilitar, você pode começar com apoiando-se em algo elevado como uma mesa, por exemplo. Na medida que vai ficando mais forte, pode substituir por algo mais baixo (uma cadeira, por exemplo). Depois pode mover para o chão, começando com os joelhos dobrados até conseguir atingir a posição.
  2. Para os avançados, colocar os pés em uma escada, banco ou sofá enquanto realiza o exercício é uma opção mais desafiadora.
  3. Não existe um número fixo repetições que uma pessoa deve fazer. Isso depende do nível de força e intensidade de cada um, portanto, faça quantas vezes conseguir por cada série executada.
  4. Pode-se fazer entre 3 a 5 séries por dia de treino, ou seja, faz uma série com quantas repetições conseguir, descansa 1 minuto e faz a série seguinte, descansa e repete tudo novamente, mantendo sempre a mesma posição.

6. Abdominais

Mulher fazendo abdominais sorrindo

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Exercitar o abdômen não só fortalece os músculos da região e melhora a aparência estética, mas também reforça o equilíbrio postural e aperfeiçoa a respiração.

Certamente um dos mais simples de fazer e traz bons resultados, mas também cercado de mitos e crenças, dos quais, vamos entender melhor:

Fazendo abdominais posso queimar gordura e ter abdômen definido?

Sim e não.

Como explica o personal trainer Ricardo Wesley neste artigo:

“Vamos esclarecer que abdominal não queima gordura localizada, mas realizar exercícios abdominais irá fazer com que sua musculatura se desenvolva um pouco fazendo com que seu abdômen tenha uma aparência melhor e mais definida”.

Ou seja, a definição do abdômen pode ser feita com exercícios abdominais, mas se ele tiver uma camada de gordura por cima dos músculos, o mesmo não ficará visível.

Sendo assim, é necessário também ter uma combinação de alimentação e treino voltados à queima de gordura corporal como um todo para que assim, possa apresentar o abdômen definido.

Posso fazer abdominais todos os dias?

Quanto à isso as recomendações são diversas e até divergentes: “pode fazer todo dia”, “faz dia sim e dia não”, “não precisa fazer abdominais porque outros exercícios já trabalham o abdômen”.

Vamos aos fatos:

  • Os músculos do abdômen são iguais a qualquer outro e por isso, também precisam de tempo de recuperação, do qual esse processo ocorre em 1 ou 2 dias.
  • Usamos muito os músculos abdominais mesmo sem se exercitar como na rotação do corpo e na respiração, mas para quem deseja definição, precisa ser feito um pouco mais que isso.
  • Com o devido descanso, o treino desenvolve os gominhos (mesmo que eles não apareçam por conta da camada de gordura). Mas isso também depende da intensidade do treino, das técnicas usadas e da alimentação adequada.

E a quantidade de repetições?

O personal Fernando Mazota esclarece essa questão neste artigo:

“Mais importante do que a quantidade é a qualidade dos exercícios. Prefira exercícios que forneçam alguma instabilidade, como utilizando bola ou esticando braços e pernas.

Homem fazendo abdominais

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Mantenha o abdômem sempre contraído, fique atento à respiração, inspirando na fase excêntica (descida) e expirando na fase concêntrica (subida) do movimento, e realize o movimento lentamente.

Se estiver fácil, ao final das 15 ou 20 repetições, mantenha contração isométrica (estática) durante o tempo que conseguir, ou utilize pesos para dificultar ainda mais”.

E conclui explicando sobre os melhores resultados:

“Se você chegar ao seu limite com 60 abdominais bem feitos é melhor do que 500 mal feitos. Mas não se esqueça de realizar exercícios aeróbios e de manter uma alimentação balanceada para maximizar seus resultados e ficar com o abdômen que você sempre quis!”.  

Faça Correto:

  1. Deite de costas com os pés no chão e a cabeça apoiada nas palmas das mãos.
  2. Pressione a parte inferior das costas para baixo.
  3. Contraia seus músculos abdominais e em um movimento suave, eleve a cabeça, depois seu pescoço, ombros e parte superior das costas do chão.
  4. Baixe de volta e repita.

Outra variante do exercício é que pode fazer com os pés do chão e os joelhos dobrados. Esta técnica pode evitar que você arqueie suas costas.

ATENÇÃO: Mantenha seu pescoço em linha com a coluna vertebral. Respire normalmente. Para manter o peito e os ombros abertos, mantenha os cotovelos fora de sua linha de visão.

Aprenda como fazer abdominais corretamente conforme vídeo abaixo:

Dicas:

  1. Se você é iniciante, repita quantas vezes conseguir e vá aumentando a quantidade a cada treino.
  2. Para os avançados, pode aumentar a intensidade segurando pesos durante a execução, exigindo mais dos músculos.

7. Levantamento Terra

Homem fazendo levantamento terra (deadlifit)

Fonte Imagem: Flickr

Mais um exercício considerado eficiente para o ganho de massa, aumento de força e definir o corpo devido trabalhar com todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como seus bíceps.

A primeira coisa necessária a fazer, antes de tudo, é executar de maneira correta, pois, apesar de eficiente, a postura errada traz risco de lesões à coluna e a uma série de outros músculos.

Devido à essa complexidade, não é um exercício recomendado para iniciantes. Se você já está no nível intermediário ou avançado, para obter os melhores resultados, você precisa realizar com uma quantidade de pesos adequada.

Assim, como no agachamento, é um exercício de grande intensidade e trabalha com quase todos os músculos e por isso tem benefícios semelhantes como crescimento muscular, ganho de força, definição, aumento da testosterona, flexibilidade para outros exercícios e queima de gordura.

Faça Correto:

  1. A maneira correta é manter coluna alinhada, ou seja, o pescoço e a coluna devem permanecer alinhados durante todo o exercício;
  2. Fique de pé com os pés separados pelos ombros, dobre os joelhos e dobre-se para a frente nos quadris;
  3. Envolva seus abdominais sem encolher suas costas;
  4. Mantenha os pesos abaixo dos ombros, mantendo as mãos afastadas;
  5. Dobre os cotovelos e levante ambas as mãos para os lados do seu corpo;
  6. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe as mãos para a posição inicial. Pode executar com uma barra ou halteres.

ATENÇÃO: Assim como no agachamento, esse movimento executado de forma incorreta traz risco à coluna, aos joelhos e várias outras articulações. Certifique-se aprender os movimentos com um profissional antes de começar a treinar com pesos.

Aprenda como fazer a execução no vídeo seguinte:

Dicas:

  1. Primeiro, faça isso sem pesos, para que você aprenda os movimentos certos.
  2. Como os movimentos feitos corretos, pode-se usar maiores cargas, e assim melhorar a eficiência do exercício.
  3. Recomendado fazer na frente de um espelho com atenção na execução ou com uma pessoa do lado para corrigir possíveis erros posturais.
  4. A quantidade de pesos depende do seu nível de força atual e peso corporal. Mas um bom indicador de que você está pegando o peso ideal é que você só consegue fazer oito repetições por série, no máximo. Se você acha que pode continuar após 8 repetições, pode aumentar o peso.

Por fim,

É muito importante lembrar que os resultados do exercício físicos são mais rápidos e eficientes quando combinados com uma alimentação adequada e também uma boa qualidade de sono.

Tenha objetivos e metas claras e alcançáveis para permanecer sempre com motivação e disciplina e não desanimar.

Fazer um plano de exercícios, com datas e quantidade de série e repetições é importante para se manter em constante evolução e assim melhorar consideravelmente os resultados.

No mais, não esqueça de recomendar para alguém do qual este artigo possa ajudar e caso tenha algo a complementar ou sugerir, deixe sua opinião na área de comentários.

Pronto, depois disso, comece a planejar a execução dos exercícios e boa sorte!

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