carlos/ dezembro 9, 2017/ Atividade Física/ 0 comments

Você sabe que a alimentação é o fator determinante na conquista dos resultados dos exercícios físicos?

Pois é.

O resultado dos ganhos, na verdade, é obtido através da combinação de alimentação correta + treino adequado + bom descanso.

De fato, para quem treina, a alimentação desempenha papel ainda mais importante, visto que os resultados estão diretamente ligados à maneira como e quando a pessoa se alimenta.

Isso porque as comidas certas influenciam não somente durante o treino, mas também atua diretamente no processo de restauração das fibras musculares.

Pronto para aproveitar ao máximo seu treino?

Vamos nessa!

O Melhor Horário Para Comer no Pré e Pós-Treino

Representando um horário para se alimentar um despertador sem ponteiros sendo um xícara de café

Fonte Imagem: Pixabay

 

Antes de saber o que comer, vamos falar do quando comer. Afinal, o tempo é um fator muito importante quando o assunto é alimentação.

Isso porque você precisa estar recarregado de energia, mas o seu corpo não deve estar “ocupado” com outra tarefa. Assim, é necessário se alimentar para “abastecer” o nosso tanque de energia, mas também dar tempo ao corpo para ele fazer a digestão.

Portanto, antes dos exercícios é recomendável se alimentar num período de 1 até 3 horas. Assim não somente evita possíveis desconfortos digestivos, como também deixa o organismo focado em uma tarefa por vez.

Por outro lado, a alimentação depois do treino também é muito importante para repor a energia gasta e oferecer nutrientes para restabelecer e reconstruir o tecido muscular.

Por isso, é importante alimentar-se o mais rápido possível após acabar os exercícios. Nesse período, até no máximo uma hora depois, o corpo consegue se recuperar sem prejudicar os ganhos de massa e assim, não impactar negativamente nos seus resultados.

Para entender melhor, você pode ler esses artigos sobre dicas para uma alimentação mais saudável, sobre a importância da atividade física e também sobre como dormir bem para melhorar seus resultados do treino.

Para Antes, Durante e Depois: Água

mão virando uma garrafa de água mineral

Fonte Imagem: Flickr

Como regra principal (até mesmo nos dias que você não treina) certifique-se de estar bem hidratado. A água é responsável por muitos benefícios ao corpo, dentre os quais, manter a temperatura corporal e ajudar no funcionamento das células e órgãos.

Além disso, quando estamos em movimento é necessário fazer a reposição dos líquidos perdidos. E lembre-se, procure sempre beber água antes mesmo de sentir sede, porque essa sensação é um indicativo que seu corpo já está desidratado.

Para não esquecer, você pode criar um hábito do quanto beber e em horários adequados.

O quadro abaixo, dá uma sugestão, lembrando que precisa ser adaptado conforme necessidade da pessoa, como altura, peso, exercício realizado e gasto de líquidos durante a atividade.

Antes do exercício: cerca de 1 copo;

Durante o exercício: cerca meio copo a cada 15 a 20 minutos;

Após o exercício: cerca de 2 a 3 copos por cada quilo que você perde durante o exercício (lembrar de não beber tudo de uma vez, mas aos poucos).

Alimentação Antes do Treino

Primeiramente, vale ressaltar que os itens abaixo são apenas sugestões e são tratados de forma geral. Para casos específicos ou exceções é importante a orientação de um médico ou nutricionista.

O objetivo da alimentação antes dos exercícios é fornecer energia ao corpo e também cuidar da massa que você já possui nos músculos, evitando perdas dessa massa. Nesse caso, são necessários consumir alimentos que contenham carboidratos e proteínas.

Assim como um veículo precisa de combustível, o nosso corpo precisa dos carboidratos. Eles são os responsáveis por fornecer a energia para podermos realizar qualquer umas das atividades, incluindo aquelas com maior esforço físico.

As proteínas, por outro lado, atuam na conservação da massa  muscular evitando assim que o corpo a utilize no processo de gasto de energia.

Abaixo, algumas sugestões de alimentos que servirão muito bem para este propósito.

Antes: sanduíche com pão integral e queijo cottage ou peito de frango desfiado

Sanduíche com pão integral e peito de frango

Fonte Imagem: Flickr

O pão irá fornecer a energia para o treino. Sendo integral, demora mais para ser digerido e assim você terá energia para realizar o treino completo, sem sentir-se fraco.

O queijo ou peito de frango, servirão as proteínas necessárias, para manter a massa muscular já presente.

A quantidade dependerá de cada pessoa e da atividade exercida. Enquanto que a metade de um sanduíche é o suficiente para alguns, outros necessitarão até mais que um.

Antes: sanduíche com geleia e manteiga de amendoim

Sanduíche com Manteiga de Amendoim

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O pão e a geleia servem os carboidratos.

A manteiga de amendoim adiciona uma dose de proteína, o que ajuda você a sentir-se cheio, e isso pode ajudar a afastar as ânsias durante e após o treino.

Além disso, pequenas quantidades de amendoim podem ajudá-lo a manter um peso saudável.

Dependendo da pessoa e da atividade um sanduíche pode ser tudo o que você precisa para este momento.

Antes: aveia com leite e frutas

Aveia com Leite e Frutas

Fonte Imagem: Pixabay

Uma tigela de aveia e frutas com alto teor de fibra pode ser o suficiente para você treinar, principalmente se o seu treino for pela manhã.

Seu corpo digere os carboidratos neste combo mais devagar, então o açúcar presente no seu sangue permanece mais estável. Com isso, você se sentirá com energia por mais tempo.

Para uma dose extra de proteína e cálcio de construção óssea, misture algum leite com baixo teor de gordura.

Antes: batata-doce com ovos, peito de frango, peixe ou queijo

Batata-doce servida num prato

Fonte Imagem: Flickr

Batata-doce é uma boa fonte de carboidratos e possui baixo índice glicêmico, ou seja, não eleva os níveis de açúcar no sangue e evita acúmulo de gordura.

As fibras em sua composição, são digeridas lentamente e fornece energia de forma gradativa.

A batata pode ser acompanhada com ovos, peito de frango, peixe ou queijo que são ótimas fontes de proteínas.

Antes: café com leite

Café com leite servido numa xícara

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Se você é um bebedor de café, a mistura com leite antes dos exercícios pode ser interessante.

Você obterá proteína do leite e a cafeína pode aliviar a dor muscular e acelerar a queima de calorias durante o exercício.

Como carboidratos, pode ser um sanduíche ou até mesmo uma maçã.

Porém, se o treino for noturno, fique atento à ingestão de cafeína nesse horário para não prejudicar o seu sono. Nesse caso, tomar apenas o leite ou comer um pedaço de queijo pode ser a melhor sugestão.

Antes: banana

Banana servido num prato com granola

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Só tem 5 ou 10 minutos antes do treino? Lanche em uma banana. Seus carboidratos fáceis de digerir de forma que não impacta o corpo na hora do exercício.

A banana também é uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que pode ajudar a prevenir cãibras musculares.

Uma boa opção também inclui a mistura com aveia ou granola, mas precisará de mais tempo para realizar a digestão.

Outras fontes de carboidratos e proteínas

Iogurte servido com granola e frutas

Fonte Imagem: Pixabay

Além das opções já faladas, as frutas (salada de frutas inclusa), granola, arroz, mel, castanhas, batata-inglesa ou macarrão integral também são fontes de carboidratos e boas opções para ingerir antes do treino.

As proteínas, além das citadas acima, podem ser carnes magras, como patinho ou filé de frango grelhado e ovos (pode ser como omelete).

Saiba mais sobre os benefícios das frutas para a saúde.

Nesse caso, só é necessário fazer uma combinação de carboidratos e proteínas e pronto! Vamos ao treino.

Alimentação Após o Treino

Tão importante quanto comer antes do treino, a alimentação depois dos exercícios é necessária para repor os nutrientes perdidos e regular o metabolismo.

Embora importante, neste momento o corpo não necessitará de tanta energia como antes então o objetivo maior precisa ser voltado na reconstrução das células musculares.

Algumas opções para este momento são apresentadas a seguir.

Depois: sanduíche com pão integral com ovo

Sanduíche com pão de form, ovos e alface

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Os carboidratos do pão integral colocam de volta a energia que você queimou durante o exercício de forma gradual.

Sirva com um ovo para aumentar seus resultados. Eles são uma proteína completa, o que significa que eles têm todos os nove dos aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir músculos.

Depois: leite com chocolate

Copo grande de leite com chocolate

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Este favorito da infância tem a proporção ideal de carboidratos para proteínas – cerca de 4 a 1 – para reabastecer e reconstruir seus músculos.

Além disso, o leite com chocolate é de 90% de água, por isso substitui alguns dos fluidos que você perde durante o exercício.

Depois: batata-doce com ovos, peixe ou queijo branco

Batata-doce servida com ovos e tomate num prato branco

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Peixe é rico em proteínas e ômega-3 – gorduras saudáveis para o coração que podem aliviar a inflamação muscular do pós-treino

Ovos e queijos possui proteínas e são também acompanhantes perfeitos. Os queijos mais preferidos para esse momento são cottage ou ricota devido ao baixo teor de gordura.

A batata-doce por possuir carboidratos e fibras são absorvidos mais lentamente e mantém a saciedade por mais tempo.

Você também terá toda a vitamina A que você precisa para um dia. Essa vitamina auxilia também nas defesas do organismo.

Depois: frango, arroz integral e vegetais

Prato servido com arroz integral, verduras e frango

Fonte Imagem: Flickr

O peito de frango sem pele sempre cai bem devido aos seus benefícios.

Como carne magra e rico em proteínas, também possui muita vitamina B-6, um nutriente importante para seu sistema imunológico.

O arroz integral e os vegetais possui a combinação perfeita de carboidratos e nutrientes necessários para este momento.

Outras sugestões para o pós-treino

Iogurte desnatado, mamão, atum, vitamina de frutas, sanduíche ou torrada integrais com geléia com suco de frutas, omeletes, banana e aveia.

Para quem é adepto aos suplementos, o uso de whey protein e dextrose são boas opções.

Alimentos a evitar

Evite alimentos gordurosos. A gordura leva seu corpo mais tempo para digerir, o que pode levar a um estômago irritado e ocasionar incômodos durante o treino.

Refrigerantes e bebidas alcoólicas dispensam comentários. Além de não possuir nenhum nutriente, prejudicam diretamente os benefícios do exercício.

Por fim, 

Importante ressaltar que todo o corpo é diferente, então preste atenção ao que funciona para você. Para algumas pessoas, por exemplo, a ingestão de muitas fibras ou proteínas podem causar desconfortos digestivos e por isso, deve-se respeitar a quantidade adequada.

O uso de suplementação devem ser orientados por profissionais e são indicados conforme objetivo e necessidade nutricional da pessoa. Lembre-se que a saúde é o mais importante.

Recomendamos estes artigos para saber mais sobre os alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e perder peso rapidamente.  Assim como também os exercícios mais completos e eficientes.

Você também pode querer saber mais sobre dicas para uma vida mais saudável.

 

E como você se alimenta antes e depois do treino? Deixe sua experiência na área de comentários.

Não esqueça também de recomendar este artigo para alguém que possa ajudá-lo.

OBS: As informações neste artigo são apenas conteúdo informativo e não substitui a necessidade de acompanhamento e a orientação de profissional especializado.

Referências:

[1] https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

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