carlos/ outubro 27, 2017/ Alimentação/ 0 comments

Você gosta de comer frutas? Sabe que bastam poucas quantidades diárias para garantir os nutrientes essenciais para o funcionamento adequado e saudável do nosso organismo?

É isso mesmo. As frutas são indispensáveis para uma alimentação equilibrada e possuem muitas propriedades que trazem vários benefícios à nossa saúde.

No entanto, de acordo com a pesquisa realizada pela Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2014, divulgada pelo Ministério da Saúde, apenas 24,1% dos brasileiros consomem a quantidade de 400 gramas diários de frutas, em cinco ou mais dias da semana, conforme recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Abaixo, podemos ver um gráfico mais detalhado dessa pesquisa , do qual podemos ver também os dados separados por gênero nos últimos anos. Mesmo aumentando essa porcentagem a cada ano, em 2014 o percentual de homens no Brasil que se alimentam de frutas era somente de 19,3% ao passo que as mulheres está um pouco maior (28,2%).

 Gráfico: Consumo Alimentar - Vigitel 2014

Fonte do Gráfico: Guia Alimentar da População Brasileira . 2ª Edição – Mônica Rocha – Ministério da Saúde

 

Isso pode até ser considerado como uma ironia, visto que o Brasil é um país tropical, uma terra do qual disse o Pero Vaz “em se plantando tudo dá”, e ainda se destaca como o terceiro maior produtor de frutas do mundo.

Grande parte desse problema está no fato de praticamente não existir propagandas que possam incentivar o consumo de frutas, ao passo somos bombardeados em comerciais de outros alimentos. Outra causa desse problema pode estar no fato de que a fruta pode ser considerada por alguns como produto caro, o que não é verdade, pois quando comparado a alimentos industrializados, as frutas tornam-se o melhor custo x benefício, como veremos nas linhas abaixo.

Diante disso, a melhor opção para que possamos nos alimentar com qualidade e ter mais saúde é aprender mais sobre o valor desses presentes da natureza. Como já falado em outro artigo sobre como ter uma vida saudável, a alimentação é um passo muito importante, ao passo que ingerir frutas, verduras e legumes é o primeiro item dessa lista.

A importância das Frutas na Alimentação

Várias frutas: uva, abacaxi, graviola, laranja, carambola, kiwi, manga

Fonte Imagem: Pixabay

As frutas além de ser um alimento saboroso, contêm grande quantidade de fibras, vitaminas, sais minerais (como potássio, zinco, cálcio, magnésio), proteínas e açúcar (frutose). Por isso, apresentam vários benefícios, conforme segue:

  • Compostas essencialmente por água (de 90 a 95%), contribui para hidratação das células e têm efeito diurético, ajudando a prevenir a retenção de líquidos;
  • Devido ao sais minerais e vitaminas, são indispensáveis para a saúde e preservação dos tecidos do corpo. Além disso, contribui para desenvolvimento saudável das crianças, evitando a desnutrição;
  • Possuem fibras e celulose, do qual serve para regular o funcionamento do organismo com um todo, principalmente do aparelho digestivo, além de auxiliar no controle do colesterol, beneficiando o sistema cardiovascular;
  • Contém antioxidantes (vitaminas A, C e E) dos quais aumentam a imunidade e deixa nosso organismo resistente a doenças, parasitas e vírus. Além disso, possuem propriedades anti-inflamatórias e previne o envelhecimento precoce;
  • As frutas vermelhas auxiliam na circulação do sangue e no fortalecimento dos vasos sanguíneos e linfáticos;
  • Algumas possuem enzimas que facilitam a digestão, como o mamão e o abacaxi.

Diante de tudo isso, aproveite o momento da feira e escolha mais frutas.

Qual o Consumo ideal?

Acima vimos que a Organização Mundial de Saúde recomendam 400 gramas diários. Contudo, conforme este artigo do Conselho Federal de Nutricionistas, um estudo da  Imperial College London, da Inglaterra explica que “o consumo de dez porções de fruta e legumes por dia, o dobro das aconselhadas hoje em dia, pode prevenir quase oito milhões de mortes prematuras por ano“.

Como seria essa porção?

Vamos dividir por tamanhos para ficar ainda mais fácil:

Tamanho das Frutas Exemplos Equivalente a uma porção
Frutas Pequenas uva, morango, acerola 10 unidades
Frutas Médias maçã, pera, laranja, goiaba, banana 1 unidade
Frutas Grandes abacate, mamão, melancia, abacaxi 1 fatia grande

Cuidados ao Consumir Frutas

Agora que você já sabe dos efeitos benéficos, vamos falar sobre os cuidados que você precisa ter ao escolher e consumir esses alimentos para a dieta alimentar.

Criança comendo Melancia

Fonte Imagem: Pixabay

  • O primeiro passo é a higienização: as mãos e os utensílios que serão usados no preparo deverão estar totalmente limpos;
  • Lavar bem as frutas em água corrente e fazer a desinfecção de sua preferência. Conforme recomendado pela ANVISA, elas devem ser ficar em solução de água clorada (1 colher de sopa para 1 litro de água) durante 10 minutos;
  • Quando se trata de pesticidas, o Brasil lidera o ranking como maior usuário, portanto, para evitar ao máximo o consumo de produtos com agrotóxicos, o método mais recomendado é buscar por alimentos orgânicos, dos quais, estão livres dessas toxinas;
  • Você pode pecar tanto pela falta, como também pelo excesso. O consumo de frutas, apesar de saudável, também não pode ser excessivo. Isso porque as frutas possuem açúcar (a frutose) do qual é metabolizada em forma de gordura e pode sobrecarregar os rins e fígado. Para os diabéticos então, precisa ter um controle ainda maior;
  • Frutas devem ser consumidas quando estiverem bem frescas, pois os nutrientes vão se perdendo na medida que vão amadurecendo. Nesse caso, busque por frutas da estação, pois, além do custo menor, elas estão mais saborosas e conservam melhor os nutrientes.

Então, atenção com esses detalhes e pronto, tá quase lá!

Como se Alimentar Melhor com Frutas

Antes de prosseguir, para que você leia com tranquilidade e não fique confuso quando for fazer a lista de compras, grave apenas uma palavra: VARIEDADE. Isso mesmo!

Na hora de consumir as frutas é importante diversificar nos sabores, nas cores e nos tamanhos das frutas e com certeza, não terá erro!

Frutas Servidas em um prato

Fonte Imagem: Pixabay

Vamos entender melhor:

Com os devidos cuidados que você acabou de tomar acima, podemos falar sobre os melhores horários para serem consumidas.

– Mas como assim? Existe hora para comer também?

Calma, vamos lá! Tão importante do que comer os alimentos certos é o horário de ingeri-los. Você já deve saber que não pode comer alimentos de difícil digestão à noite porque “faz mal” não é? Pronto, é isso! O consumo dos alimentos gera reações que dependendo do horário, poderá ter efeito benéfico ou ser um verdadeiro desastre.

Além disso, devido ao nosso relógio biológico, cada momento do dia necessita de determinados nutrientes específicos para manter todo as funções do organismo sob controle. Vamos ver:

1.Comer Frutas em Jejum é Saudável?

Existem várias crenças a respeito de comer frutas antes do café da manhã. Existem aqueles que acreditam que não é saudável fazer isso ao passo que outros consideram que é a melhor coisa pra sair do jejum matinal.

Diante disso, o nutricionista Pedro Carvalho explica neste artigo: Fruta às refeições: antes, depois ou nunca?

“A ingestão de fibra tem potencialmente um papel positivo ao nível da diminuição de absorção de gordura. Todavia, não é obrigatoriamente necessário que exista a ingestão de uma peça de fruta antes da refeição para que esta interação benéfica ocorra”.

Segue falando das vantagens após a refeição:

“a ingestão de fruta no final de uma refeição tem duas potenciais vantagens: Por um lado, o teor de vitamina C de várias frutas como a laranja, morango e kiwi tem um papel benéfico na facilitação da absorção do ferro de origem vegetal presente na refeição (feijão, grão, pão, etc.). Numa outra perspectiva (mais especulativa é certo), do ponto de vista sensorial, a fruta pode fazer mais sentido no final da refeição ao conferir um carácter doce no seu epílogo, algo que muitas pessoas sempre procuram”.

Complementa ainda sobre atingir a necessidade diária:

“Assim, mais do que se preocupar com o que é ideal ao nível do momento de ingestão, foque-se em atingir as cinco porções diárias de fruta e legumes pois esse sim é o verdadeiro problema. Se nas grandes refeições comer sopa, fruta e alguns legumes no prato já atingiu esse objectivo, depois a ordem com que o faz é consigo!”

E finaliza:

“Em resumo:  Antes, durante ou no final da refeição, coma fruta na altura em que lhe sabe melhor”.

Bem, diante disso, agora está explicado. Lembrando que é uma questão tratada de modo geral. Para casos específicos, melhor mesmo é a orientação de um especialista .

2.Quais Frutas são Adequadas para o Café da Manhã?

Frutas em um copo servidas no café da manhã

Fonte Imagem: Pixabay

Bem, como é a primeira refeição do dia, o recomendado é a escolha de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais, que dão mais energia e hidratação ao organismo. Além de outros alimentos como ovos, aveia, leite, as frutas são uma escolha certa para realizar essas funções.

As mais favorecedoras nesta questão são: abacaxi, abacate, ameixa, laranja, banana, maçã, morango, kiwi, melancia, uva.

3. E para o Horário Antes de Dormir?

A respeito disso, Nutricionista Thiala Duarte explica neste artigo que:

“Para antes de dormir há duas frutas que adoro, porque ajudam a garantir “o sono dos justos”: a maçã e a banana. A maçã tem em sua composição substâncias calmantes. Ideais para quem deseja um sono tranqüilo. E a banana é rica em triptofano e potássio. O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, que, por sua vez, é um neurotransmissor que provoca a sensação de bem estar.”

E complementa:

“Nesse momento, evite as frutas mais calóricas, como a pinha ou a jaca. À noite, quando o corpo entra em repouso, o gasto calórico é menor. Logo, se ingerirmos alimentos com muitas calorias, essa energia que não será toda utilizada, será estocada”.

Saiba mais sobre como dormir bem.

4. E Quanto à Salada de Frutas?

Salada de Frutas

Fonte Imagem: Pixabay

Diante do que já aprendemos acima, podemos dizer que salada de frutas é uma ótima opção para uma refeição saborosa, nutritiva e rica em fibras. É só colocar acompanhantes certos como mel, linhaça, aveia, iogurte ou granola e pronto: uma alimentação perfeita. Só precisa ser consumido com cautela (nada de exageros) e assim desfrutar de todos os benefícios já citados.

Vale ser dada a atenção para os tradicionais acompanhantes leite condensado e/ou creme de leite. Para o consumo diário não é recomendado devido à quantidade elevada de calorias.

As Frutas e suas Vitaminas

As vitaminas são indispensáveis para o bom funcionamento do nosso corpo e contribuem para o fortalecimento das defesas do organismo evitando doenças. Essas vitaminas são encontradas em frutas, verduras e legumes, assim como também em alimentos de origem animal.

É interessante reforçar, antes de tudo, que o excesso dessas vitaminas também traz consequências ao organismo acarretando problemas como cálculos renais, alteração no sistema nervoso central, danos hepáticos, letargia, etc.

Variedade de Frutas

Fonte Imagem: Pixabay

O nosso organismo precisa de quantidades muito pequenas dessas vitaminas. Portanto, basta ter uma alimentação equilibrada para alcançar a quantidade adequada dessas vitaminas.

Vamos conhecer melhor as funções¹ de cada uma delas e quais frutas podemos encontrá-las²:

Vitamina A

Responsável pela adaptação da visão ao escuro, protege a pele e mucosas e é essencial para o funcionamento dos órgãos reprodutores.

  • Abacate, acerola, ameixa seca, mamão, manga, melancia, melão, pêssego.

Vitamina B1

Importante para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro.

  • Caju, uva, melancia, manga, abacate.

Vitamina B2

Contribui para o bom estado das mucosas e da visão e acelera a cicatrização.

  • Ameixa seca, abacate, manga, banana, abacate, ameixa, manga, pêssego, melão.

Vitamina B5

Ajuda a transformar os nutrientes em energia e é importante para o funcionamento do cérebro.

  • Abacate, caju, morango, ameixa, manga, melancia, mamão, kiwi, pêssego.

Vitamina B6

Participa do metabolismo das proteínas e dos glóbulos vermelhos (células do sangue).

  • Banana, abacate, manga, ameixa seca, melancia, melão, uva, caju, morango,

Vitamina C

Auxilia na absorção do ferro, participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização e fortalece o sistema imunológico aumentando a resistência contra certas doenças como a gripe.

Está presente em grandes quantidades nas frutas cítricas, dos quais, estão mais detalhadas no próximo tópico.

Vitamina E

Contribui para o bom estado dos tecidos; auxilia na digestão das gorduras; e atua com antioxidante.

  • Abacate, ameixa, azeitonas (sim, são frutas!), banana, maçã, mamão, manga, morango, pera (sim, agora é sem acento!), pêssego, uva.

Vitamina K

Fundamental para a coagulação sanguínea e participa do metabolismo de minerais, como cálcio e ferro.

  • Abacate, banana, maçã, pêssego.

1.O que são Frutas Cítricas?

São assim chamadas devido à presença de um ácido orgânico natural, chamado de ácido cítrico do qual é o responsável pela acidez destas frutas, de modo que, quanto maior for concentração desse ácido, mais azedo fica. Dentre essas frutas, o limão é a que mais apresenta ácido cítrico em sua composição (6%), enquanto que a laranja, por exemplo, apresenta 10 vezes menos (0,6%).

Frutas Cítricas

Fonte Imagem: Pixabay

Ele é bastante utilizado na indústria devido suas propriedades antioxidantes e como conservante natural. Por essa razão que o limão é tão usado em produtos alimentícios, farmacêuticos, assim também como em produtos de limpeza.

No entanto, as frutas cítricas são bastante famosas devido à presença de outro ácido: o ascórbico (conhecido como vitamina C), do qual, como vimos acima, atua na proteção do nosso organismo.

A respeito da quantidade de vitamina C necessária, podemos conseguir com 2 ou 3 frutas cítricas por semana (lembra da palavra-chave acima? VARIEDADE), assim como explica este artigo da Universidade Federal de São Paulo:

“A recomendação mínima diária de vitamina C, por exemplo, varia de 60 miligramas a 70 miligramas, quantidade facilmente obtida na alimentação. O consumo diário de três porções de frutas cítricas já é o bastante para evitar a carência”.

Um fato a ser levado em conta é que a vitamina C degrada-se em contato com a luz, ar e calor. Nesse estudo, podemos entender melhor:

“As vitaminas podem ser degradadas quimicamente durante o processamento e a estocagem e sua degradação está relacionada a vários fatores, tais como: pH, oxigênio, luz, temperatura e teor de umidade ou atividade de água. (…) A oxidação é o mecanismo responsável pela maior parte das perdas de ácido ascórbico nos alimentos” (p.122).

Nesse caso, a melhor forma de aproveitar os nutrientes das frutas cítricas é ao natural (incluindo sucos), sem nenhum processamento envolvido. Até mesmo bolos de laranja ou abacaxi, por exemplo, devido ao calor do forno já não possui vitamina C.

Lista de Frutas Cítricas

Abaixo, podemos ver uma lista de frutas e suas quantidades de vitamina C numa porção de 100mg. Notem que o limão, campeão do ácido cítrico, tem concentração de vitamina C menor que a laranja. Assim como, existem outras frutas com maiores concentrações, com a acerola no topo.

Quantidade de Vitamina C de cada fruta

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. [Acesso em: outubro/2017]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/

As Cores das Frutas e Seus Nutrientes

As diferentes cores das frutas são resultado da presença de pigmentos dos quais oferece diferentes doses de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais e com isso desempenham papéis diferentes e importantes para a saúde.

Por isso, na hora da feira, o ideal é combinar frutas de várias cores (palavra-chave aparecendo aqui de novo), pois, além de diversificar os sabores consegue uma quantidade maior de nutrientes maximizando os benefícios.

Vamos entender melhor:

Frutas Roxas

Jabuticaba como exemplo de fruta roxa

Fonte Imagem: Pixabay

São compostas de antocianinas que é a substância que proporciona a pigmentação roxa das frutas, flores e folhas que tem função de proteger a planta contra a luz ultravioleta (UV) e evitar a produção de radicais livres.

São geralmente ricos em vitamina C e flavonoides, que são compostos naturais essenciais para o funcionamento para as células.

O consumo de alimentos com esse pigmento traz as mesmas funções que exercem para a planta, pois, em nosso organismo, ele reforça a memória e a saúde cardiovascular, mantém a saúde do trato urinário e reduzem o risco de sofrermos doenças cardíacas e degeneração macular, do qual causa cegueira. Além de que é considerado um dos antioxidantes mais fortes, protegendo o organismo contra o câncer.

Onde encontrar: amora, ameixa, azeitona roxa, figo, groselha, jabuticaba, mirtilo, uva roxa.

Frutas Vermelhas

Melancia como frutas vermelhas

Fonte Imagem: Pixabay

Além da presença da antocianina, como vimos acima, essas frutas contém o licopeno, substância antioxidante que protege a planta e dá a coloração vermelha.

Quando absorvido pelo organismo, o licopeno ajuda a eliminar o estresse oxidativo, reparando e evitando os danos às células causados pelos radicais livres e com isso reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson.

Inclusive, já é considerado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata e da mama.

São frutas que contêm vitaminas A, B9, C e minerais como potássio.

São encontrados: maçã, cereja, uvas e peras avermelhadas, romã, framboesa, morango, melão vermelho, melancia, morango, caqui, goiaba vermelha.

Frutas Amarelas e Laranjas

Laranja como exemplo de Fruta Amarela e Laranja

Fonte Imagem: Pixabay

Essas frutas contêm carotenoides, que são os pigmentos que exibem cores que vão do amarelo ao vermelho (laranja incluso nessa escala).

Utiliza o organismo para criar a vitamina A e assim atua como antioxidante e beneficia a visão noturna, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras.

São os que colaboram para melhorar o sistema imunológico e para reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e problemas de vista;

Contêm vitamina C, ácido fólico e potássio.

Estão presentes: pera, abacaxi, maçã, melão amarelo, kiwi amarelo, limão amarelo, pêssego, laranja, manga, mamão, damasco

Frutas Verdes

Abacate como exemplo de fruta verde

Fonte Imagem: Pixabay

Frutas e verduras dessa coloração contêm clorofila, responsável por facilitar o processo de fotossíntese da planta.

Em nosso organismo, tem efeito anti-inflamatório e antioxidante e ajudam na prevenção de doenças da visão e osteoporose.

Contêm vitaminas A, C, B9 e vitamina K.

Estão contidos: lima, abacate, kiwi, assim como também nas peras, uvas e maçãs de cor verde.

Frutas Brancas

Banana como exemplo de fruta branca

Fonte Imagem: Pixabay

A cor branca é dada pelos polifenóis, que atuam como antioxidantes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

Essas substâncias produzem efeito anti-inflamatório e auxiliam na prevenção de coceiras, espirros e reações alérgicas.

São frutas ricas em cálcio e potássio que contribuem na formação e manutenção dos ossos, na regulação dos batimentos cardíacos, e para o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

Algumas frutas: banana, coco, melão branco, pera branca.

Por fim,

Vamos fazer um breve resumo das dicas vistas ao longo do artigo:

  • Frutas, na verdade, são um ótimo custo x benefício;
  • Variedade é a palavra-chave, então, diversifique o cardápio com frutas variadas em sabor, tamanho e cores para assim poder ter uma alimentação equilibrada e completa;
  • Dê prioridade por frutas da estação, pois além de estarem mais baratos, estão mais frescos e poderá aproveitar melhor os nutrientes.
  • Cuidado com os excessos, pois, podem ser tão prejudiciais quanto à falta.

E não esqueça de recomendar esse artigo para alguém para que possa deixar sua alimentação mais rica e proveitosa.

Fontes de Pesquisa:

1. Alimentação Saudável – Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde

2. Tabelas de conteúdo de vitaminas nos alimentos – ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia

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