carlos/ novembro 6, 2017/ Alimentação/ 0 comments

O que você pensa sobre alimentação saudável?  Essa pergunta pode ter vários tipos de respostas, como mais um papo de médico ou nutricionista, mais uma dessas modinhas da atualidade, um estilo de vida complicado e difícil…

Na verdade, pode ter uma resposta bem mais simples: são pequenas escolhas diárias que contribui para o funcionamento correto de nosso organismo garantindo assim bem-estar físico e mental.

E da mesma forma que não colocamos combustível de qualidade duvidosa em nossos veículos com medo de danificar as peças e deixar ele parado, também devemos ter o cuidado com a escolha dos nossos alimentos, fator determinante para a saúde. Quando fazemos a combinação certa dos tipos de alimentos

em sua quantidade e horário adequados, proporciona um equilíbrio em todas as funções do corpo e com isso menos riscos de doenças e mais qualidade de vida.

Pois bem, a alimentação é o passo muito importante, do qual falamos neste artigo sobre como ter uma vida saudável.

Mas calma, o que parece ser complicado ou coisa de outro mundo, com pequenas dicas torna-se muito mais simples. É mais uma questão de fazer pequenas alterações em nossa rotina alimentar das quais irão trazer grandes resultados para a sua vida.

1. Coma Frutas, Vegetais e Legumes

frutas, verduras e legumes

Fonte Imagem: Pixabay

Indiscutivelmente, são as melhores opções para inclusão nas refeições. Os médicos e nutricionistas altamente recomendam a ingestão desses itens e não é por acaso.

Com seus nutrientes e propriedades naturais, traz inúmeros benefícios como aumento da defesa do organismo, diminuição do risco de contrair doenças crônicas e emagrecimento de forma contínua e sustentável.

Além da vantagem de serem bem diversificadas, do qual, mesmo não gostando de determinada fruta, por exemplo, é possível conseguir o valor nutritivo em outras que agradam mais ao paladar.

Saiba mais sobre o benefício das frutas para a saúde e como incluí-las na alimentação de forma correta.

2. Mantenha os Ovos na Dieta

ovos cozidos servidos em um prato

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Apresenta uma boa lista de benefícios.

A clara tem grandes concentrações de proteínas, dos quais ajudam no ganho de massa magra.

A gema, por sua vez, tem menores quantidades de proteínas, mas é rica em ferro, vitaminas, minerais e ácido fólico.

Outros nutrientes importantes são zinco, fósforo e selênio, além da substância colina, importante para os músculos, cérebro e coração.

Antes considerado como um inimigo devido ao colesterol, mas isso não influencia no aumento de gordura no sangue, como o Dr. Juliano Pimentel esclarece:

A principal razão pela qual muitas pessoas têm medo de comer ovos se deve ao fato de que eles estão carregados de colesterol. Um ovo grande contém 212 mg de colesterol. 

No entanto, apenas porque um alimento contém colesterol não significa que ele irá aumentar o mau colesterol no sangue. O fígado realmente produz colesterol, todos os dias. Se você comer colesterol, então seu fígado produz menos. Se você não come colesterol, então seu fígado produz mais”.

 

3. Saiba Mais Sobre os Benefícios da Aveia

Aveia em Flocos

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Bastante conhecida, este cereal pode fazer maravilhas no corpo todo. Isso porque atua no processo da digestão, tornando mais lento o esvaziamento do estômago, dando a sensação de saciedade, assim como também auxiliando no bom funcionamento do intestino.

Além disso, o consumo dessa reduzir níveis de colesterol, a prevenir doenças cardiovasculares e ao controle do índice glicêmico, atuando na prevenção e controle de diabetes. Ajuda também na perca de peso, devido promover à sensação de saciedade.

Por ser um alimento que é absorvido lentamente, é considerada como uma excelente fonte de carboidratos e proteínas dos quais favorece um melhor aproveitamento dos nutrientes e contribui para o ganho de massa muscular.

No entanto, é importante saber que o consumo não pode ser exagerado. Sobre isso, a nutricionista Ana Paula Fidelis, fala:

É muito importante destacar que as pessoas não consomem a aveia em doses adequadas. Muitos estudos demonstraram que o consumo exagerado da aveia (mais que 1 xícara de 250ml) levam a sintomas como inchaço e produção de gases aumentado.

O consumo adequado varia com o organismo de cada pessoa e deve ser levado em consideração.

Para se ter os benefícios da aveia precisa consumí-la regularmente e de forma variada, ou seja, nas frutas, componente de bolos, como mingaus, no iogurte e etc.”

4. Inclua Oleaginosas na Rotina Alimentar

Nozes

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– Antes de tudo, o que são oleaginosas?

– São assim chamadas por serem vegetais dos quais podemos extrair óleos e gorduras. Estão inclusas nesse conceito as amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, avelã, nozes, etc.

Sobre isso, a nutricionista Fernanda Granja fala sobre a importância desses grãos na dieta:

“Eles são riquíssimos em gordura de boa qualidade e são ótimas fontes proteicas! Isso significa que você pode usar no meio da manhã e no meio da tarde como um lanchinho…

O ideal é usar no máximo 10 unidades por dia, ou seja, 5 no lanche da manhã e 5 no lanche da tarde”.

5. Junte o Feijão Com o Arroz

Almoço em um prato com feijão, arroz, carne, verdura e purê

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Uma combinação bastante preferida dos brasileiros e perfeita do ponto de vista nutricional.

O arroz é rico em fibras, vitaminas do complexo B, e metionina (que ajudam processar gorduras e ao funcionamento do fígado.

O feijão também possui vitaminas do complexo B, além de ferro, cobre, magnésio, zinco, fósforo, cobre, cálcio e potássio. Além disso, é ótima fonte de lisina, aminoácido que ajuda na restauração dos tecidos, reparo muscular e fortalecimento do sistema imune.

Juntos então, essa dupla consegue fazer digerir todas as vitaminas e proteínas, como explica a Nutricionista Luciana Silva:

“Arroz e feijão um casamento perfeito e riquíssimo em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O que falta em um, o outro fornece e, assim, se completam.

Estas proteínas unidas oferecem uma excelente combinação proteica, semelhante à da carne”.

6. Carnes e Peixes Também São Boas Opções

Carne de Frango Grelhada

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Presente na alimentação desde o início da história do homem, a carne é um alimento fonte de minerais como ferro (que combate à anemia), zinco (atua no sistema imunológico e cicatrização); e vitaminas do complexo B e proteínas de alta qualidade.

O ideal é escolher os cortes magros seja para carnes vermelhas ou brancas. Quando se trata de opção saudável, as brancas e sem pele têm mais preferência por apresentar menos concentração de gorduras.

Quanto aos peixes, são ricos em ómega 3, que são importantes para o funcionamento do cérebro e diminuem os níveis de colesterol

7. Reduza o Açúcar

O consumo de açúcar precisa ser bem moderado. O Dr. Drauzio Varella explica os cuidados:

Açúcar em pó e em cubos numa mesa

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“Os doces são carboidratos altamente calóricos e ricos em gordura, que têm como função dar disposição e energia.

Quando a quantidade ingerida passa da conta e as atividades da pessoa não são suficientes para usar todas essas calorias, porém, o excesso é revertido em tecido adiposo para ser armazenado.

Além de uma possível insatisfação com a aparência, o acúmulo de gordura corporal pode levar a doenças graves como hipertensão e outras cardiopatias. ”

Para reduzirmos o açúcar, portanto, devemos evitar alimentos industrializados como refrigerantes, energéticos, sucos de caixa (exato! não é saudável), achocolatados e biscoitos recheados que possuem alta concentração, assim como chicletes, balas, ketchup, gelatinas e barra de cereais.

Nesse caso, podemos optar por comer uma fruta como sobremesa ou lanche.

O método mais fácil para diminuir o consumo desses dois itens é fazer a redução aos poucos: Por exemplo, diminuir a quantidade de açúcar no cafezinho (de três colheres para duas, por exemplo), até o paladar se acostumar com a nova medida. Com o tempo, você não perceberá mais diferença e ainda notará resultados.

8. E o Sal Também

Sal num pratinho

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O sal é um dos condimentos mais conhecido e utilizados, seja para dar sabor, seja aumentar a durabilidade, seja para preservar suas características dos alimentos.

Mas, devido à alta concentração de sódio, o consumo faz aumentar o volume nos vasos, consequentemente aumentando a pressão sanguínea, aumentando o risco de infarto, acidente vascular cerebral ou trombose.

A Dra. Andreia Guarnieri explica sobre os efeitos do sal:

“Além da hipertensão, complicações cardiovasculares e renais também estão associadas ao excesso de sal na alimentação, assim como um maior risco de cardiopatias e diabetes está relacionado ao consumo de açúcar e gordura trans.”

Nesse caso, quanto mais evitarmos alimentos com alta concentração de sódio, melhor. Como exemplos, podemos destacar as carnes processadas (presunto, mortadela, bacon, etc), os defumados, os enlatados (sardinha ou atum), além de queijos, temperos e molhos prontos.

A dica, nesse caso, é ficar de olho nos rótulos dos alimentos e quanto aos produtos em conserva podem ser retirados da embalagem para escorrer antes de serem consumidos.

Assim como diminuir o consumo do açúcar, a redução do sal também deve ser aos poucos.

9. Atenção Aos Produtos Com Sódio

Macarrão Instantâneo

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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo elevado de sódio e por longos prazos traz danos à saúde. Então, precisamos ficar atentos aos valores e controlar a ingestão dos produtos industrializados, pois todos eles, sejam salgados ou doces, contém sódio em sua composição, sendo que alguns apresentam grandes concentrações em relação a outros.

De acordo com a OMS é recomendado cinco gramas da substância por dia. Mas o consumo médio dos brasileiros passa a quase o dobro dessa orientação por dia e esse excesso é responsável por causar sérios problemas cardiovasculares como hipertensão, infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

Diante disso, quando se tratar de produtos industrializados, nossa melhor escolha é ficar atento aos rótulos dos alimentos dando prioridades àqueles produtos com menos concentração de sódio.

Produtos com grandes concentrações de sódio são: Queijo parmesão, macarrão instantâneo, produtos prontos congelados (nuggets, pizzas, lazanhas, etc), mortadela, maionese, salgadinhos de milho, biscoito cream cracker, etc..

10. O Perigo Das Frituras e Dos Embutidos

Hamburger e Batata-Frita

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Tão agradável ao paladar, mas ao mesmo tempo tão ofensivo para o resto do corpo, esses produtos são causadores de muitos problemas.

A respeito disso, a Universidade Federal de Minas Gerais em Publicação, “Desmistificando Dúvidas sobre a alimentação e nutrição” ressalta:

“(…) a importância de considerar o tipo de óleo utilizado em cada forma de preparo, para, assim, aproveitar melhor suas propriedades. Os óleos e as gorduras, quando usados em frituras, são submetidos a altas temperaturas em presença de ar e água, o que propicia a formação de substâncias tóxicas, altera suas propriedades nutricionais, provoca a perda de antioxidantes e causa transformações, como aumento da viscosidade e alteração da cor e do odor. ” (pp 55-56).

Embutidos: mortadela, presunto, salsicha e Linguica

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Os embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, peito de peru, mortadela, salame, entre outros, são produtos curados, salgados, defumados e em conserva, que apresentam como ingredientes o nitrito de sódio, além de outros conservantes e corantes. (…) Tais características conferem aos embutidos um potencial cancerígeno, que pode ser potencializado por sua associação com alimentação inadequada, sedentarismo, consumo excessivo de álcool, tabagismo e estresse” (p. 72).

O ideal é evitar ao máximo esses alimentos. Para isso, podemos dar preferência aos alimentos assados, grelhados e preparados no vapor, do qual, são preservados os seus nutrientes

11. Aos Refrigerantes Diga NÃO

Quando bate aquela sede, um copo de refrigerante gelado parece perfeito, não é?

Copo cheio de refrigerante com gelo

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SIM. Mas só parece mesmo! Na verdade, é a PIOR escolha que você pode fazer.

Vamos entender melhor com a explicação da Dra. Juliana Tomandl:

“No universo da nutrição, nós nutricionistas chamamos o refrigerante de caloria vazia, isso porque ele não possui nenhuma qualidade nutricional, ou seja, é uma bebida que não acrescenta nada além de calorias a sua alimentação e, a longo prazo, leva qualquer pessoinha a engordar.

Existem alguns estudos que apontam que os refrigerantes a base de cola levam a perda da massa óssea devido a presença do ácido fosfórico, considerado um “ladrão de cálcio”, deixando os ossos mais fracos e aumentando a chance das pessoas que o consomem de fraturarem com mais facilidade ou até mesmo de desenvolver uma osteoporose.

O consumo excessivo de refrigerante também aumenta o risco de surgimento de cáries, já que o ácido fosfórico atua de forma negativa no esmalte do dente.”

Outro grande problema dessa bebida são as grandes concentrações de açúcar e isso resulta no aumento do nível de glicose no sangue e de secreção de insulina.  Juntos, esses fatores elevam o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Quando consumidos em excesso traz altos riscos de obesidade e doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.

Os corantes presentes também são tóxicos para as células do organismo e favorece ao surgimento de diversos tipos de câncer.

Resumindo: não oferece benefícios ao corpo e mesmo se tivesse, ainda não compensaria os problemas causados.

12. O Leite Faz Bem Ou Mal?

Esse é um debate atual do qual existem muitas informações contraditórias e até mesmo falsas a respeito do consumo. Mas existem quatro considerações que devem ser ressaltadas:

Leite derramando em copo

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1). Existem pessoas que são alérgicas ao leite (e aos seus derivados) e outras que são intolerantes à lactose (açúcar presente no leite) e para estas, obviamente o consumo deve ser evitado;

2). O leite é uma boa fonte de nutrientes. Além proteínas, vitaminas e minerais é uma fonte rica em cálcio, que favorecem aos ossos e dentes.

3). Esses nutrientes presentes no leite podem ser encontrados em outros alimentos, de forma que é considerado como um alimento dispensável, nesse caso.

4). Vários estudos já foram e continuam sendo feitos para constatar ou para contrapor esses benefícios e essa questão parece distante de ser resolvida. Se esses efeitos benéficos compensam as possíveis consequências, no momento, está mais para uma escolha pessoal.

13. Os Sorvetes São Ótimos, Mas Depende da Origem

Sorvete

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Nos dias quentes é uma tentação. Seus vários formatos, cores, sabores e acompanhamentos tornam muito atraentes e quase irresistíveis. Mas, precisa ter cautela quanto à fabricação.

Nas versões industrializadas, dentre os itens de sua fórmula possui gordura, aromatizantes e aditivos para dar sabores e texturas diferentes e por isso, concentram altos níveis de açúcar e gorduras trans, altamente nocivas que ocasionam sérios danos ao cérebro e ao sistema nervoso, assim como também o aumento de colesterol ruim (LDL), doenças cardiovasculares e obesidade.

No entanto, feito de modo natural é uma ótima opção devido aos nutrientes dos ingredientes, ao sabor agradável e ao efeito refrescante.

14. Beba Álcool Com Moderação, Mesmo!

Taça cheia com vinho

Fonte Imagem: Pixabay

As bebidas alcoólicas fazem bem ao coração, é sério! Vários estudos já foram feitos e comprovaram.

É o caso do vinho tinto, do qual, ajudam a proteger o coração, reduzir o colesterol “ruim” e prevenir o entupimento das veias e artérias, além da presença de polifenóis, que tem efeito antioxidante.

A cerveja, por outro lado, possui flavonoides, dos quais, combatem os radicais livres, e ácido fólico que previne tumores e anemia.

Mas isso não quer dizer que agora você tem uma boa desculpa para beber todas. Primeiro porque essas substâncias podem ser encontradas em outros alimentos, e segundo, que o álcool compromete o sistema nervoso que afetam aos reflexos e a cognição e impacta diretamente ao fígado, responsável por desintoxicar o organismo.

Conforme padrão estabelecido pela OMS, como podemos ver neste artigo do CISA, o consumo moderado é de duas doses por dia, sendo uma dose equivale à 100ml para o vinho tinto e 330ml para as cervejas.

Para concluir

  • Antes de tudo, comece a realizar pequenas alterações na rotina alimentar. Aqueles produtos que você consome bastante, reduza aos poucos (por exemplo, se come todo dia, pode comer a cada dois dias, depois a cada três e assim por diante).
  • Se têm vários produtos que queira adicionar ou evitar, faça um por vez, até o seu corpo se adaptar.
  • Fazer pequenas alterações na sua rotina diária, como mudar o horário de realizar determinada atividade pode contribuir com a eficiência do resultado.
  • É importante ressaltar que praticar atividades físicas e ter uma boa qualidade de sono reforçam os resultados obtidos pela alimentação.

E como está sua alimentação? Qual desses pontos ainda precisa melhorar?

Não esqueça de recomendar este artigo para alguém do qual possa melhorar a qualidade de vida dele também.

PS: Lembrando que este artigo tem caráter apenas informativo e não substitui opiniões de profissionais especializados. Os assuntos são tratados de forma geral e cada indivíduo tem necessidades diferentes. Em caso de problemas, a consulta com um médico ou nutricionista é necessário.

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