carlos/ novembro 2, 2017/ Descanso/ 0 comments

A noite chega, bate o cansaço das atividades do dia, você se prepara para descansar e finalmente deita para dormir.

O seu cérebro ainda no mesmo fluxo do dia, começa a revirar pensamentos, suposições, listas de pendências do dia seguinte… o tempo passa… e ao invés daquele sono merecido, bate a preocupação e a ansiedade enquanto que o tempo de dormir está indo embora…

Se você se identificou com o problema acima, você não está sozinho. Na verdade, noites mal dormidas, é uma realidade para um número cada vez mais crescente de brasileiros.

Conforme estudo realizado no final de 2012 pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), do qual participaram cerca de dois mil brasileiros de 20 a 60 anos, 69% avaliaram seu próprio sono como ruim e insatisfatório.

 

Além disso, desse percentual foram relatados os problemas dos quais não conseguem dormir bem e são apresentados no gráfico abaixo:

Gráfico mostrando a Pesquisa do IPOM

Fonte: – Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente ( http://www.ipom-org.com.br)

 

São dados bastante preocupantes, pois noites mal dormidas acarretam em várias consequências tanto físicas quanto mentais e têm sido associada com o ganho de peso, doenças cardíacas e um maior risco de acidente vascular cerebral.

Mas calma, para esse problema existem soluções que podem mudar essa realidade e garantir horas de sono mais duradouras e tranquilas. Vamos seguir.

As Fases do Sono e Sua Importância Para a Saúde

Primeiramente vamos entender como funciona o processo do descanso.

Conforme explicação do Instituto do Sono, são identificados dois estados do sono, dos quais se distinguem pelas características e funções:

SONO NÃO R.E.M – determinado pelo sono mais lento é a fase que acontece a restauração dos tecidos, o aumento da massa muscular e a liberação do hormônio do crescimento. É dividido em três estágios, conforme profundidade do sono.

– SONO R.E.M (do inglês, Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos) – caracterizado pela atividade cerebral mais intensa com episódios de movimentos oculares rápidos e relaxamento muscular máximo. Neste estágio ocorre os sonhos e também a consolidação da memória e do aprendizado.

Para entender melhor vamos ver o infográfico abaixo, conforme explicação retirada do artigo 4 fases do sono da Clínica do Sono:

Infográfico - As Quatro Fases do Sono

Fonte das Informações: Clínica do Sono – As 4 fases do sono – disponível em http://www.sono.com.br/blog/4-fases-do-sono

 

Bem, agora podemos compreender que dormir mais do que simplesmente descansar, é uma necessidade biológica e como tal, precisa ser encarada como uma das prioridades para manter a saúde. Afinal, esse processo produz vários efeitos benéficos, dos quais estão relatados abaixo:

Dormir Revitaliza o Organismo

Momento de recuperação as energias, fortalecimento do sistema imunológico e regulagem do metabolismo.

Dormir Previne a Obesidade e Evita a Depressão

Durante o sono, é sintetizado os hormônios capazes de regular o apetite, gerando assim, sensação de saciedade. Dessa forma, quem dorme pouco sente mais vontade de comer ao longo do dia.

Para saber mais sobre esse processo, a Nutricionista Glaucia Figueiredo Justo, através desse artigo explica que :

“uma boa qualidade do sono pode influenciar no controle da ingestão de alimentos”.

E conclui

“Importante também é a duração e a qualidade do sono influenciando na liberação de hormônios capazes de regular o apetite”.

Dormir Combate a Hipertensão e Doenças Cardiovasculares

Mulher acordando esticando os braços

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Como vimos acima no infográfico, ao chegar na fase do sono profundo, os níveis da pressão arterial diminuem.

No caso, quem tem dificuldade para dormir, permanece no estado de alerta constante e pode elevar a pressão sanguínea durante à noite, além de ficar suscetível a doenças cardiovasculares, derrames cerebrais e aumento do colesterol. Os riscos de desenvolver essas doenças aumentam conforme a frequência das noites mal dormidas.

Dormir Reforça a Memória e Fixa o Aprendizado

No estágio R.E.M, como vimos, são realizadas as conexões neurais dos quais processam as informações adquiridas durante o dia e armazena na memória, reforçando o aprendizado.

Dormir Melhora o Desempenho Físico

Somente depois de 30 minutos de sono é que o organismo começa a sintetizar o GH, conhecido como hormônio do crescimento. Esse hormônio é responsável pela manutenção do tônus muscular e também age de forma reparadora dentro de nosso organismo.

Dormir Controla o diabetes

Durante o sono o organismo estabiliza os índices glicêmicos. A respeito disso, o Dr. Sérgio Vêncio, médico endocrinologista fala de um estudo realizado por uma universidade em Holanda:

“o sono é um dos fatores fisiológicos que influenciam na regulação da glicose no diabetes tipo 1”.

e conclui:

“Do ponto de vista prático, a falta de sono pode determinar uma maior necessidade temporária de insulina para os portadores de diabetes”.

Bem, depois de todos esses efeitos benéficos, se você ainda acredita que dormir é perda de tempo, comece a mudar esse pensamento. Na verdade, sono é saúde.

Quantas Horas de Sono São Necessárias Para Dormir Bem?

Bebê cochilando

Fonte Imagem: Pixabay

Uma pergunta pertinente, mas difícil de ser respondida. Na média uma pessoa adulta deve dormir cerca de 7 a 8 horas por dia, porém, cada organismo funciona de forma diferente e alguns conseguem dormir até menos que isso e se sentirão satisfeitos, enquanto que para outros serão necessários mais que 8 horas para que o corpo consiga realizar o ciclo completo.

A respeito disso, o Dr. Drauzio Varella explica melhor:

“A verdade é que os especialistas não conseguem entrar em acordo sobre quantas horas cada organismo precisa para repousar adequadamente. A maioria, entretanto, concorda com as três regras seguintes:

1) dormir o suficiente para passar o dia inteiro sem sentir sono;

2) dormir até acordar sem necessidade de despertador;

3) dormir o número médio de horas que costumamos dormir depois de alguns dias de férias (levar em conta que nos primeiros dias sem compromissos podemos dormir mais do que o necessário). ”

Por outro lado, dormir em excesso também é prejudicial, alguns estudos recentes já conseguem comprovar que passar do horário de levantar desorganiza o relógio biológico e o corpo perde o ritmo e o horário de liberação de outras substâncias.

Assim, pode ocorrer situações estranhas como sensações de fome, mesmo estando alimentado, por exemplo. Essas substâncias liberadas sem organização, podem desencadear problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e até mesmo depressão.

Portanto, nesse caso, após saber a quantidade de horas necessária para seu organismo o ideal é respeitar esse horário, todos os dias, inclusive nos finais de semana e feriados.

O Problema da Insônia

Mulher tentando dormir

Fonte Imagem: Unsplash

Quando se trata de insônia, são três tipos de problemas apresentados:

  • Demorar muito para dormir;
  • Acordar várias vezes durante a noite;
  • Acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir.

Se você sofre com algum desses problemas, certamente lida com o cansaço e falta de energia ao longo do dia, afetando não somente sua produtividade, mas também seu humor e sua qualidade de vida.

Esse mal tem várias causas: estresse, ansiedade, depressão e condições de saúde estão entre as mais comuns. O que, para esses casos, devem ser devidamente tratadas caso a caso. Outras situações que desencadeiam a insônia são mudança de horário e ambiente (geralmente em casos de viagem) e medicações.

Muitas vezes, porém, pode ser somente uma questão de mudança de hábito, do qual, mais abaixo, são apresentadas algumas dicas que poderão restabelecer a qualidade do seu sono.

16 Dicas Para Dormir Melhor

Anteriormente, sobre como ter uma vida saudável, falamos que o sono é importante para manter uma qualidade de vida.

Neste outro artigo, falamos que o sono é importante para manter uma mente saudável.

Pelo que já foi exposto, já conseguimos entender que dormir faz parte de um processo, do qual, se todos estiverem alinhados, acontecerá de forma natural. Segue algumas dicas que serão muito úteis para melhorar consideravelmente a qualidade do seu sono.

1. Atente-se ao Horário de Ir Para a Cama

Ampulheta com areia na metade

Fonte Imagem: Unsplash

Como você já deve saber, todos os seres vivos têm um mecanismo que obedece a sequência das horas do dia, regulando todas as atividades do organismo, chamado de relógio biológico.

Pois bem, ir para a cama no mesmo horário não apenas facilitará pegar no sono como também é fundamental para manter esse relógio sincronizado e o metabolismo regulado.

Mantenha essa rotina até mesmo nos fins de semana, respeitando sempre o horário de dormir e acordar.

Se você usa despertador para acordar, a dica é que pode usá-lo também para lembrá-lo que está na hora de se arrumar para dormir.

2. Evite o Botão Soneca

Assim como existe a hora para dormir, existe também a hora de acordar. Na verdade, essa atividade complementa ao exposto acima. Ao despertar, então, espreguice-se e levante.

3. Atividade Física é Fundamental

Homem dormindo na cama

Fonte Imagem: Unsplash

No artigo sobre a importância da atividade física, foi explicado que sono e atividade física são atividades que se completam, de modo que uma ajuda à outra.

Com pelo menos 30 minutos diários de atividade (uma caminhada por exemplo), já consegue obter bons resultados na hora do sono, devido ao gasto e reposição de energia.

No entanto, é importante não realizar essa atividade muito próximo à hora de dormir porque o corpo fica mais alerta e prejudicará a chegada do sono.

Alguns estudos recomendam que essas atividades sejam realizadas pelo menos de 2 a 3 horas antes de dormir.

4. Atenção Aos Alimentos

É bom saber que a alimentação feita horas antes de dormir também influencia na qualidade do seu sono.

Devem ser evitados produtos energéticos e a base de cafeína como Coca-Cola, café, chá preto e chocolate, pois são estimulantes e afetam o comportamento do corpo, principalmente nas fases mais profundas do sono.  O café, por exemplo, deve ser evitado, no mínimo, até 6 horas antes de ir descansar (alguns especialistas recomendam até mais tempo).

Bebidas alcoólicas também são grandes inimigas, embora possa até ajudar a cair no sono, o álcool prejudicará as etapas seguintes e no dia seguinte você acorda ainda mais cansado.

Xícara branca com chá e ervas de hortelã ao lado

Fonte Imagem: Pixabay

Alimentos gordurosos e com excesso de carboidratos complementam essa lista. Além de causar desconforto digestivo, pode gerar interrupções no ciclo do relógio biológico, desequilibram o processo hormonal e a ordem do sono. Nesse caso, quanto mais próximo do horário de dormir, mais devem ser evitados os doces, pães, bolos e massas em geral.

Do contrário, pode ser optado por alimentos à base de magnésio e triptofano (aminoácido precursor da Serotonina, o hormônio do bem-estar) como leite, mel, banana, abacate e oleaginosas (nozes, castanhas, etc).

Foi explicado mais sobre as frutas que contribui para o sono no artigo os benefícios das frutas para a saúde.

Ter atenção à escolha dos alimentos do jantar também ajuda ao descanso tranquilo. São ótimas opções as sopas, batata doce, vegetais em forma de folhas, aveia ou linhaça, carne de frango ou peixe em pequena quantidade.  O horário ideal, porém, que seja entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.

Quanto aos chás, são recomendados os de efeito calmante como camomila, maracujá, hortelã, etc., só evite tomar muitos líquidos próximo à hora de dormir para evitar acordar muitas vezes ao longo da noite para ir ao banheiro.

5. Evite os Eletrônicos com Tela 

Menino com Tablet atento à tela

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Embora pareça quase impossível nos dias de hoje, mas o uso dos aparelhos que emitem luz nas telas, como TV, computador e celulares devem ser evitados com pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.

Como vimos acima, o escuro induz o organismo a produzir a melatonina, o hormônio de sono. Mas as luzes emitidas por esses equipamentos atrapalham essa produção e faz com que o cérebro permaneça estimulado e não consiga entender que o horário de dormir está próximo.

Tudo isso, prejudica (e muito) todas as etapas do sono como um todo, ao ponto que é bastante comum a pessoa precisar de mais tempo de sono ou acordar exausta, sem humor e nenhuma disposição no dia seguinte.

6. Não Leve Problemas Para a Cama

Lista de Verificação numa prancheta

Fonte Imagem: Pixabay

Se você não consegue parar de pensar nas preocupações diárias procure fazer um planejamento das atividades ou experimente fazer um trabalho mental do qual ajude você a não pensar mais nisso no momento que você deitar.

Uma sugestão pode ser o seguinte: antes de ir para o quarto, anote todas as pendências a serem realizadas no próximo dia… e deixe o papel fora do quarto.

Pronto. No dia seguinte, você não vai ter como esquecer porque está anotado e de qualquer forma, não terá como resolver na hora de dormir, então o melhor a fazer é descansar para poder focar com mais foco e energia quando amanhecer.

7. Antes da Cama, Uma Atividade Relaxante

Bebê dormindo com a mãe segurando sua cabeça

Fonte Imagem: Unsplash

Nesse caso, vale a prática mais confortável e relaxante. Meditação, oração, Yoga, técnicas de respiração são muito importantes para relaxar, até mesmo uma massagem para liberar as tensões nos músculos.

A leitura de um livro é interessante, mas devem ser evitados noticiários ou outras fontes que geram preocupação e estresse.

8. Um Banho Morno é Um Ótimo Aliado

Se tomar um banho já é bom, com água morna antes de dormir então, faz grandes feitos. Isso porque a água morna relaxa os músculos e articulações, melhorando assim a circulação de sangue e oxigênio pelo corpo.

9. O Ambiente do Sono Deve Ser Prioridade

Cama arrumada com travesseiros e lencol, luz ambiente

Fonte Imagem: Pixabay

O fator determinante é o colchão. Dos diferentes tipos que existem, o ideal é aquele que conseguirá favorecer o melhor conforto e o alinhamento da coluna. Combinado com um bom travesseiro, numa altura ideal evita posições desconfortáveis e proporcionam relaxamento dos músculos.

Para ajudar a chegada do sono, tente manter as luzes apagadas. As cortinas podem deixar o quarto mais escuro, que é um fator positivo. Não esquecer também da temperatura do quarto (nem quente, nem frio).

O pijama confortável também favorece ao bom sono, ou se preferir, pode ainda dormir sem ele ou qualquer roupa, do qual, conforme algumas pesquisas recentes, traz benefícios à saúde.

Aromas calmantes também são bons complementos para ajudar você a cair no sono.

10. Posição de Dormir Faz Diferença

Mulher dormindo de lado

Fonte Imagem: Pixabay

A posição mais recomendada pelos profissionais é dormir de lado, com os joelhos dobrados ou com um travesseiro entre os joelhos, assim mantêm a postura corporal adequada e o conforto dos músculos.

Caso tenha preferência em dormir de costas, um travesseiro sob os joelhos pode ajudar a apoiar a curva natural da parte inferior das costas.

De bruços, porém, não é recomendado pelo fato que exerce pressão sob o diafragma e pulmões, afetando ao sono reparador.

11. Silêncio!

O silêncio ajuda a garantir um sono tranquilo.

No entanto, os ruídos consistentes, chamados de ruídos brancos, como o barulho do ar condicionado, ventilador e até mesmo aplicativos para celular podem favorecer à chegada do sono. Em alguns casos, conseguem até mesmo abafar os barulhos alternados vindos de fora.

12. Cama é Lugar de Dormir (e de Outra Coisa Também)

Cama com travesseiros e lençol

Fonte Imagem: Unsplash

Para que o cérebro faça a associação de que a cama é um lugar de descanso, evite ficar na cama usando o notebook, assistir televisão, fazer refeições ou outras tarefas demoradas.

Dessa forma, quando for para a cama à noite, o cérebro entenderá que chegou a hora de dormir.

13. Quando Perder o Sono

Mesmo com todos esses cuidados, naquele eventual dia em que passou do tempo de dormir é importante não ficar rolando na cama. Além de não ajudar e você poderá ficar mais ansioso. Saia da cama e procure atividades tranquilas como ler um livro ou fazer palavras cruzadas por exemplo, volte para a cama quando voltar a ficar sonolento.

14. Parceria na Cama

Se você divide a cama, converse com seu (sua) parceiro(a). Cheguem a um consenso quanto às regras estabelecidas. Afinal, ter do lado outra pessoa com um aparelho emitindo luz ou fazendo barulho pode fazer muita diferença.

15. Não Use Medicamentos Para Dormir Sem Orientação Médica

Figura representando um homem preocupado ao lado de pílulas para dormir

Fonte Imagem: Designed by Freepik

Quando se trata de remédios, parece que é uma solução cada vez mais procuradas pelas pessoas que não conseguem dormir bem.

No entanto, essa opção deve ser analisada e orientada somente por um profissional, conforme o caso.

Além do risco de desenvolver dependência, a automedicação pode causar efeitos colaterais como lentidão nos reflexos e no processo cognitivo. Em casos mais sérios, pode causar overdose, suicídio e morte.

16. E Aquele Cochilo Depois do Almoço?

Gato cochilando

Fonte Imagem: Pixabay

Depois do almoço, um cochilo de 10 a 40 minutos é reparadora para o organismo.

O metabolismo continua funcionando normalmente porque não dará tempo de chegar no estágio do sono profundo.

Mas tome cuidado, as sonecas mais prolongadas, podem roubar o sono da noite.

Por Fim,

Para ter um sono de qualidade é preciso ter hábitos saudáveis antes de dormir e pequenas mudanças no estilo de vida podem colaborar para uma boa noite de sono.

Diante disso, comece hoje mesmo a melhorar sua qualidade de sono

Mas mesmo após seguir todas estas dicas durante algum tempo, e continuar com problemas para dormir, uma consulta médica é recomendada. Pode ser sintomas de doenças que deverão ser diagnosticadas e tratadas, muitas vezes, solucionadas de forma simples.

E como está sua qualidade de sono? Comente sua experiência.

Compartilhe este Artigo

Deixe seu Comentário